লকডাউনের সময় ফ্রি হ্যান্ড এক্সারসাইজ করুন

ওয়াল বার ব্যায়াম: সহজ এবং কার্যকর workouts

প্রতিটি কিন্ডারগার্টেনের দেয়ালে কী দাঁড়িয়ে ছিল? জিমন্যাস্টিক সিঁড়ি এবং এর কাঠের র‌্যাংগুলি সবার কাছে পরিচিত। ইউএসএসআর-এ সুইডিশ দেয়ালগুলির সম্প্রদায়ের বিকাশ ঘটেছিল, বাচ্চাদের দক্ষ হাতে হাতে বাচ্চাদের স্বাস্থ্যকর মেরুদণ্ডের বিকাশে অবদান রাখার জন্য দক্ষ হাত দিয়ে বাবাকে বাধ্য করেছিল। পরে পুনর্বাসনটি বাণিজ্যিক ভিত্তিতে স্থানান্তর করা হয়।

এখন প্রত্যেকেই কিটে একটি অনুভূমিক বার, দড়ি এবং রিংগুলি সহ একটি মই কিনতে পারবেন এবং প্রাচীরের বারগুলিতে সাধারণ অনুশীলন করতে পারবেন

নিবন্ধ সামগ্রী

প্রেস এবং মেরুদণ্ডের সত্যিকারের বন্ধু

>
ওয়াল বার ব্যায়াম: সহজ এবং কার্যকর workouts

শিশুটিকে জিমন্যাস্টিক সিঁড়ির সামনে রাখুন এবং তিনি তত্ক্ষণাত শীর্ষে উঠবেন। একজন প্রাপ্তবয়স্ককে তার পাশে রাখুন এবং তিনি তত্ক্ষণাত প্রেসের পেশীগুলিকে প্যাঁচিয়ে ঝুলিয়ে রাখবেন

আরোহণ, ঝুলন্ত, পৌঁছনো - বাচ্চাদের আনন্দের উদ্দেশ্যে, জিমন্যাস্টিক মেশিনটি এই ধরণের ক্রিয়াকলাপের সাথে কপি করে:

  • পা বাড়ায়: বারে ঝুলুন, দেহ প্রসারিত করুন, শ্বাস প্রশ্বাস নিন এবং শ্বাস ছাড়ার সাথে সাথে আপনার পাগুলি সমান্তরালভাবে সমান্তরালভাবে বাড়ান। নতুনরা তাদের হাঁটুতে বাঁকতে পারে। তিনটি সেটে 10-20 বার পারফর্ম করুন। পেটের সমস্ত পেশী কাজ করতে, আপনি আপনার হাঁটুতে তির্যকভাবে বা আপনার পা সোজা করে অর্ধবৃত্তে আঁকতে পারেন। একই সময়ে, মেরুদণ্ডের পেশীগুলি প্রশিক্ষিত হয়;
  • হ্যাংয়ে পায়ের মোচড়: বারে ঝুলুন, প্রসারিত করুন, মোজা আপনার দিকে টানুন, 15-20 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এই আন্দোলনটি মেরুদণ্ড প্রসারিত করার জন্য একটি অতিরিক্ত শর্ত তৈরি করে;
  • বাতাসে স্কোয়াট: আপনার পা দিয়ে দ্বিতীয় ধাপে দাঁড়ান, বুকের স্তরে আপনার হাতটি ধরুন। আপনার পিঠে প্রসারিত এবং আপনার বাহু সোজা করে বসে থাকুন, আপনার বাহুগুলির শক্তি ব্যবহার করে উঠুন। পুরো শরীরের পেশীগুলি আন্দোলনে জড়িত;
  • হ্যাংয়ে পায়ে দুলানো: ক্রসবারে ঝুলুন, মোজাগুলি প্রসারিত করুন, পা দুটি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, আস্তে আস্তে আনুন। অনুশীলন আপনাকে নিতম্ব এবং অভ্যন্তর উরুর পেশীগুলিকে জড়িত করার অনুমতি দেয়;
  • মই রোলস: দ্বিতীয় ধাপে আপনার পা দিয়ে দাঁড়ানো, আপনার হাতকে আপনার মাথার উপরে ধরুন। পালের মতো বাঁকান, আপনার পোঁদকে একদিকে ঘোরান, প্রাচীরটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন এবং অন্যদিকে। অনুশীলনটি আপনার কাঁধ, পিছনে, তির্যক পেটের পেশীগুলির কাজ করবে

স্কোয়াট, কিকস, রোলস এবং উপরে এবং নীচে আরোহণ করা শিশুদের পক্ষে জটিলতার অংশ হতে পারে

এটি বলা মোটেও ন্যায়সঙ্গত যে মেরুদণ্ডের জন্য অনুশীলন করার জন্য নমনীয়তার বিকাশে অবদান রেখে সুইডিশ প্রাচীরটি তৈরি করা হয়েছিল। সিঁড়ি থেকে এক ধাপ দূরে দাঁড়িয়ে, বারটি হিপ স্তরের ঠিক উপরে ধরুন

শ্রোণীটিকে পিছনে টেনে এগিয়ে যান: আপনার পিছনে সোজা রাখুন, আপনার উরুর পিছনে প্রসারিত করার চেষ্টা করুন। আপনি আপনার কাঁধ এবং কাঁধের ব্লেডে একটি প্রসার অনুভব না করা পর্যন্ত প্রসারিত করুনএক্স, তারপরে আপনার পিছনের পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে ধীরে ধীরে বসুন। প্রারম্ভিক অবস্থানে ফিরে যান এবং পাঁচবার আন্দোলন পুনরাবৃত্তি করুন

সুইডিশ প্রাচীরের উপর প্রসারিত

সকালে, কোনও অনুশীলনের পরে বা সন্ধ্যায় - ক্রীড়াবিদ এবং সাধারণ মানুষের জন্য প্রতিদিন পেশী এবং লিগামেন্টগুলি টানতে দরকারী

জিমন্যাস্টিক সিঁড়ির ব্যাপ্তিগুলি এর জন্য দুর্দান্ত শর্ত দেয়:

  • প্রাচীরের মুখোমুখি দাঁড়ানো, আপনার পাটি একটি পদক্ষেপে নিক্ষেপ করুন, আপনার পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত করুন, সামনে বাঁকুন, হাঁটুতে আপনার সমর্থনকারী পাটি বাঁক না দেওয়ার চেষ্টা করছেন;
  • প্রাচীরের পাশে দাঁড়ানো, এক পা এক ধাপ উপরে নিক্ষেপ করুন, পায়ের আঙ্গুলটি প্রসারিত করুন এবং পাশের দিকে বাঁকুন, হিপ লিগামেন্টগুলি প্রসারিত করুন;
  • আপনার পিছনে প্রাচীরের সাথে দাঁড়াও, তৃতীয় বা চতুর্থ ধাপে আপনার পা রাখুন, নিতম্বের জয়েন্টে লিগামেন্টগুলির টান অনুভব করে যতটা সম্ভব নীচে বসুন;
  • আমরা আমাদের পাটি উরুর স্তরের এক ধাপে নিক্ষেপ করি, হাঁটুতে বাঁকিয়ে, উরুর পিছনে উত্তেজনা অনুভব করি

হাঁটু বুকে বা ক্রসবারের বুড়ো আঙ্গুলগুলির স্পর্শ না করা পর্যন্ত ঝুলন্ত পা বাড়ানো যায়। আপনার পিছনে প্রশিক্ষণ দিন, ধাপে দাঁড়িয়ে এবং আপনার পায়ে পর্যায়ক্রমে নিয়ে যাওয়া

মেরুদণ্ডের পাশাপাশি পেশীগুলিকে শক্তিশালী করার জন্য দুটি দুর্দান্ত প্রাচীরের বারগুলি নকশা করা হয়েছে:

  • সিঁড়ি থেকে আপনার পিছনে দুটি ধাপে দাঁড়ান, আপনার হাত দিয়ে বাঁকুন এবং আঁকড়ে নিন এবং নমনীয়তার অনুমতি হিসাবে মেঝেতে নামুন;
  • আপনার পেটে শুয়ে আপনার হাত দিয়ে প্রথম ধাপটি স্পর্শ করুন, উপরের দিকে ধাপ দিন, আপনার পিঠটি খিলান করুন - কিফোটিক ভঙ্গির জন্য এই অনুশীলনটি প্রয়োজনীয়

মেরুদণ্ডকে শক্তিশালী করা শিশুদের জন্য যারা পড়াশোনা এবং কম্পিউটারে দীর্ঘ সময় ব্যয় করে তাদের পক্ষে দরকারী

মই র‌্যাংগুলি ওয়ার্কআউটকে জটিল বা সরল করতে ব্যবহার করা যেতে পারে। উদাহরণস্বরূপ, বুলগেরিয়ান স্কোয়াটগুলি করুন, যার একটি পা পিছনে সহায়তার দিকে ফেলে দেওয়া হয়েছে

শুয়ে থাকার সময় গ্লুটিয়াল পেশীগুলির জন্য সেতুগুলি তৈরি করুন, আপনার পা ধাপে রাখুন এবং পেলভিটি মেঝে থেকে তুলে ফেলুন। আপনার কনুই বাঁকানো এবং প্রসারিত করে উল্লম্ব টানটানগুলি করা ভঙ্গি সমস্যাযুক্ত ব্যক্তিদের এবং স্কোলোসিসযুক্ত শিশুদের জন্য একটি দুর্দান্ত অনুশীলন

উল্লম্ব ফিটনেস: সবকিছু নতুন - পুরানো ভুলে গেছে

ওয়াল বার ব্যায়াম: সহজ এবং কার্যকর workouts

একটি মই বা একটি উচ্চ প্রযুক্তির আরোহণ প্রাচীর - ফিটওয়াল ফিটনেস দিকের ভিত্তিতে একটি নতুন-পুরানো উদ্ভাবন তৈরি হয়েছিল formed সরঞ্জামগুলি একটি দুটি মিটার প্রাচীর-প্ল্যাটফর্ম যা এতে অবস্থিত অস্ত্র এবং পাগুলির জন্য পদক্ষেপগুলি। সর্বোচ্চ পদক্ষেপ ধরে রেখে, আপনাকে স্কোয়াট, সুইংগুলি ভারসাম্যপূর্ণ এবং করা দরকার and দেওয়ালে, তবে মেঝেতে নেই

উল্লম্ব প্রশিক্ষণ আপনাকে আঙ্গুল থেকে শুরু করে পায়ের আঙ্গুলের টিপস পর্যন্ত সমস্ত 603 পেশী যুক্ত করতে দেয়। প্রশিক্ষণের সময়, শরীর ক্রমাগত উত্তেজনা এবং ফ্লাইট মোডে থাকে, যা ক্যালরি সক্রিয় করার জন্য সজ্জিত করে

গবেষণা প্রমাণ করেছে যে 20 মিনিটের ফিটওয়াল প্রশিক্ষণ নিয়মিত চলার এক ঘন্টা প্রতিস্থাপন করে। সর্বনিম্ন বাধা সহ কার্ডিও এবং শক্তি প্রশিক্ষণের মধ্যে বিকল্প ওয়ার্কআউট

ফিটওয়াল ক্লাসে অনুশীলনের সেটটি নীচের মত দেখাচ্ছেআজ:

  • দৌড়াতে এবং পদক্ষেপগুলি উপরের দিকে ঝাঁপিয়ে পড়ুন: নীচের দণ্ডে দাঁড়ান, আপনার হাত আপনার মাথার ঠিক উপরে রাখুন, ৩-৪ ধাপ উঁচুতে চালান এবং নীচে দৌড়ান বা উপরে লাফিয়ে লাফিয়ে লাফান;
  • এক পাশ থেকে অন্য দিকে ঝাঁপুন: অনুশীলন 1 এর প্রথম অবস্থানটি ধরুন, পাশের দিকে ঝাঁপুন এবং এক ধাপে ফিরে যান;
  • এক পায়ে স্কোয়াট: অনুশীলন 1 এর প্রারম্ভিক অবস্থানটি ধরুন, তবে উঠুন যাতে আপনার হাতটি কাঁধের স্তরে থাকে, একটি পায়ে জড়িয়ে দিন, এটিকে মেঝের নিকটে নীচে নামিয়ে রাখুন, আপনার কনুই বাঁকিয়ে রাখুন এবং আপনার পুরো শরীরের সাথে নিজেকে আবার টেনে তুলুন;
  • আবর্তন এবং পা দুল: ব্যায়াম 3 এর জন্য প্রারম্ভিক অবস্থানে দাঁড়ান, একটি পা ধাপ থেকে ছিঁড়ে এবং হাঁটুতে বাঁকিয়ে, নিতম্ব দিয়ে বাহ্যিক বাঁক তৈরি করুন, তারপরে কোনও বাধা ছাড়াই সোজা পা দুলান, পাটি মেঝেতে নীচে নামিয়ে দিন;
  • তির্যক দুল: একই শুরু অবস্থায় থাকুন, হাঁটুতে এক পা বাঁকুন এবং হাতের উপর দিয়ে নামিয়ে পাটি নীচে এবং পিঠে সরাতে শুরু করুন, এবং হাতের উপর দেহটি টানানোর সময় হাঁটু উপরে এবং পাশের দিকে তুলুন;
  • ঝাঁপিয়ে পড়ার সাথে বাধা: প্রাচীরের বারগুলিতে স্কোয়াটিংয়ের জন্য, কাঁধের স্তরে অস্ত্রগুলি, প্রসারিত এবং নিতম্বকে হিলের দিকে নামিয়ে নেওয়ার জন্য প্রথম অবস্থান নিন, একটি ঝাঁকুনি তৈরি করুন এবং আপনার হাত দিয়ে ক্রসবারটি আরও উপরে ধরুন;
  • একটি লাফের সাথে বিপরীত গ্রিপ দিয়ে টানুন: উপরের বারটি ধরুন, আপনার হাতের তালুগুলিকে উপরে ঘুরিয়ে নিন, একটি পা আরও এক ধাপ উপরে রাখুন, লাফিয়ে নিন, আপনার পাগুলির অবস্থান পরিবর্তন করুন, আপনার হাত দিয়ে শরীরকে টানুন;
  • প্রাচীরের বারগুলিতে টানুন: আপনার কোমর স্তরে হাত দিয়ে ধরুন, আপনার শ্রোণীটিকে যথাসম্ভব পিছনে টানুন, আপনার পেটটি বারে টানুন - অনুভূমিক ব্লকের টানকে প্রতিস্থাপন করুন
ওয়াল বার ব্যায়াম: সহজ এবং কার্যকর workouts

সুইডিশ প্রাচীরের জন্য অনুশীলনের সেটটি জিমন্যাস্টিক থেকে নড়াচড়া করে পুনরায় পূরণ করা হয়। পেলভিস লিফট সহ একটি পাশের তক্তাটি ধাপের উপর জোর দিয়ে সম্পাদন করা হয় এবং মাধ্যাকর্ষণ শক্তি লোডকে বহুগুণ বাড়িয়ে দেয়

পর্বতারোহণের অনুশীলন ক্রসবার বা মেঝেতে ফোকাস করে পদক্ষেপে পা স্থির করে সম্পাদন করা যেতে পারে। আপনি আপনার হাত দিয়ে আরও এক ধাপ উপরে লাফিয়ে পুশ-আপকে জটিল করতে পারেন, আপনার বাহুগুলি তির্যকভাবে স্থাপন করতে পারেন, একটি পায়ে একটি পায়ে একটি কোণে দাঁড়িয়ে আছেন।

প্রাচীরের বারগুলিতে অনুশীলন প্রশিক্ষণের আরও একটি মাত্রা উন্মুক্ত করে, যা আপনাকে আপনার মেরুদণ্ডের বহির্মুখী পেশীগুলিকে কার্যত প্রতিটি আন্দোলনে যুক্ত করতে দেয়। সুইডিশ দেয়ালে বাচ্চাদের জন্য অনুশীলনগুলি ভাবার দরকার নেই: বাচ্চাকে কিছুটা স্বাধীনতা দেওয়া যথেষ্ট, এবং দৃ hand় হ্যান্ডলগুলি অবশ্যই বারগুলির জন্য ব্যবহার খুঁজে পাবে

পিঠের ব্যথা দূর করার ৯টি সহজ ব্যায়াম, ব্যায়ামগুলো দেখে আজই শুরু করুন

পূর্ববর্তী পোস্ট শীতের জন্য প্রস্তুত হওয়া - বুনন কার্ডিগান্স
নেক্সট পোস্ট জিম পোশাক: প্রকার এবং নির্বাচনের মানদণ্ড