Webinar- Roshandeep Bagga talks about Occupational Therapy Home Strategies

ইরেক্টর মেরুদণ্ড: ভাল ভঙ্গির জন্য প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য

মেরুদণ্ডের চারটি বক্ররেখা একজন ব্যক্তির ভঙ্গি এবং স্বাস্থ্যের আকার দেয়। সিডেন্টারি কাজের কারণে, জরায়ুর মেরুদণ্ডের লর্ডোসিস আরও স্পষ্ট হয়ে ওঠে, বক্ষবৃত্তীয় কিফোসিস বৃদ্ধি পায়, লম্বার লর্ডিসোসিস ফ্ল্যাটেন্স হয়, স্যাক্রাল কিফোসিস গতিশীলতা হারাতে পারে বা হাইপারভাইবলে পরিণত হয়। এই প্রক্রিয়াটি থামানো কি সম্ভব: বাড়িতে মেরুদণ্ড কীভাবে সোজা করা যায়?

নিবন্ধ সামগ্রী

আসুন সহজ

শুরু করি

এটি সমস্ত জীবনযাত্রা দিয়ে শুরু হয়, তাই আত্ম-নিয়ন্ত্রণ সংশোধনের প্রথম পয়েন্টে পরিণত হয়:

ইরেক্টর মেরুদণ্ড: ভাল ভঙ্গির জন্য প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য
  • 90 ডিগ্রি কোণে বাঁকা কনুইয়ের সাথে একটি নিরপেক্ষ মেরুদণ্ডের সাথে (ইস্কিয়াল টিউবারক্লসের সাথে) বসুন, মাথাটি সোজা দেখায় - বাঁকানো এবং ঘাড় প্রসারিত করার প্রয়োজন এড়াতে - পুরো অসুবিধা শৈশবকাল থেকেই কর্মক্ষেত্রের কাজকর্ম তৈরিতে নিহিত;
  • শ্রোণীগুলির সাথে একটি নিরপেক্ষ অবস্থানে হাঁটুন: সোজা হয়ে দাঁড়ান, পায়ের আঙুলগুলি দেখুন এবং পাছা দেখতে আপনার পোঁদকে পিছনে সরিয়ে দিন, তারপরে আপনার ঘাড় সোজা করুন এবং আপনার কাঁধটি নীচে এবং পিছনে নীচে করুন - এটি একটি নিরপেক্ষ পিছনের অবস্থান;
  • পয়েন্ট ২ অনুযায়ী আপনার পিঠটি শিথিল করার চেষ্টা করে প্রতিদিন আরামদায়ক জুতাগুলিতে ২-২ ঘন্টা হাঁটুন -

আপনি নিয়মিত অনুশীলন করে এবং আপনার ভঙ্গি নিয়ন্ত্রণ করে মেরুদণ্ড সোজা করতে পারেন, অন্যথায় ত্রুটিগুলি স্কোলিওসিসে নিজেকে অনুভব করবে

প্রতিরোধের জন্য অনুশীলন

বাড়িতে মেরুদণ্ডের বক্রতা সোজা করার জন্য, পদ্ধতিটি নির্ধারণ করার জন্য আপনাকে এটি কোন দিকে বাঁকা করা উচিত তা জানতে হবে

সাধারণ পেশী শক্তিশালী করুন যা ব্যায়ামের সাহায্যে মেরুদণ্ডকে সোজা করে তোলে গতিশীলতা ফিরে রাখুন এবং অন্যান্য রোগগুলিকে বিলম্ব করুন:

  • চারটি চৌকে দুটি অংশে স্থিরকরণের সাথে বিপরীত বাহু এবং পাগুলির বিকল্প উত্তোলনগুলি প্রতিটি দিকে 5-10 বার করা হয়;
  • প্রসারিত ব্রিজগুলি: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার পা মেঝেতে রাখুন, আপনার শ্রোণীটিকে যথাসম্ভব উঁচু করুন এবং আপনার ডান হাতটি বাম দিকে প্রসারিত করুন, মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করছেন, প্রতিটি পাশের জন্য 5-10 বার পুনরাবৃত্তি করুন;
  • আপনার পেটে শুয়ে এবং আপনার পিছনে শুয়ে থাকা - কাঁচি ব্যায়াম উভয়ই করা হয় - আপনার মোজা প্রসারিত করুন, আপনার পা মেঝে থেকে ছিঁড়ে নিন এবং এয়ারে 10-20 বার অতিক্রম করুন cross

এই জাতীয় অনুশীলনগুলি আপনাকে এর পৃথক পাথ ব্যবহার করতে দেয়ফিরে আসুন এবং কটিদেশীয় কশেরুকাটির চলন বৃদ্ধি করুন increase

সার্ভিকাল মেরুদণ্ড: কীভাবে আপনার মাথা সোজা করবেন?

সবার আগে, আপনাকে সমস্যার সারমর্মটি বুঝতে হবে: উপরের পিঠের পেশীগুলি অতিরিক্ত বোঝা চাপানো হয় এবং মাঝের পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত হয়। আপনি নিয়মিত অনুশীলন করে ভারসাম্যহীনতা সংশোধন করতে পারেন

প্রথমে জরায়ুর মেরুদণ্ডের পেশীগুলি প্রসারিত করুন এবং শিথিল করুন:

  • আপনার মাথাটি একদিকে ঝুঁকুন, 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার চিবুকটি উপরে রাখুন, আরও 10 সেকেন্ড ধরে ধরে রাখুন, তারপরে আপনার মাথাটি আবার কাত করুন এবং আরও 10 সেকেন্ড ধরে রাখুন;
  • মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথার নীচে 2 সেন্টিমিটার পুরু বই রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, নিজের শরীরকে শিথিল করুন এবং নিজের কাছে পুনরাবৃত্তি করুন: আলেকজান্ডার ম্যাথিয়াসের মতে এই কৌশলটি সঠিক ভঙ্গি ;
  • মাথাটি জায়গায় রাখুন: প্রাচীরের বিরুদ্ধে এক ধাপ দাঁড়িয়ে, মাথার পিছনে বিশ্রাম করুন, একটি শিথিল এবং সোজা দেহটি কেবলমাত্র একটি মাথার উপর 30-60 সেকেন্ড অবধি রাখুন;
  • আপনার দেহটি আরও নিচু করুন, আপনার শিথিল বাহুগুলিকে ঝুঁকুন এবং 20 সেকেন্ডের জন্য ঝাঁকুনি করুন, পদ্ধতিটি পুনরায় পুনরাবৃত্তি করুন
ইরেক্টর মেরুদণ্ড: ভাল ভঙ্গির জন্য প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য

যোগব্যায়াম পোষ্ট করুন: নিম্নমুখী কুকুর। সোজা হয়ে দাঁড়াও, উপরে বাঁকুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং আপনার হাতগুলি মেঝেতে রেখে দিন। পিছনে দুটি পদক্ষেপ নিন এবং ত্রিভুজ পোজটি ধরে নিন: আপনার পা সোজা করুন, আপনার হিল দিয়ে মেঝেটি স্পর্শ করার চেষ্টা করুন এবং উপরের অংশটি প্রসারিত করার চেষ্টা করুন

পেটটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে পিছু হটা উচিত, ঘাড় শিথিল করা উচিত, লম্বা লর্ডিসোসিস নিরপেক্ষ (খুব বেশি বাঁক করবেন না)। পোজ এমনকি স্কোলিওসিসের জন্যও দরকারী। জরায়ুর মেরুদণ্ডের পেশীগুলি প্রশিক্ষণ দিন: আপনার মাথাটি আস্তে আস্তে সামনে এবং পিছনে সরান, উভয় কাঁধে উঠুন বা ঘুরিয়ে নিন

সার্ভিকাল মেরুদন্ডের লর্ডোসিসটি যদি সোজা হয় তবে আপনাকে এক্সটেনসরের পেশীগুলি আরও শক্তিশালী করতে হবে: বসে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন, উপরে তাকান এবং আপনার হাতের তালুতে গড়ে 30-60 সেকেন্ডের প্রচেষ্টার সাথে চাপ দিন

মেরুদণ্ডের বক্ষীয় কিফোসিসের উপর কাজ করা জরায়ু মেরুদণ্ডকে সোজা করতে সহায়তা করে, কারণ প্রায়শই কুঁচি অতিরিক্ত ঘাড়ের লর্ডোসিসের সাথে থাকে

বুক এবং নীচের অংশ: মেরুদণ্ডের প্রতিটি অংশ ঠিক করা

কুঁকড়ানো বা কটিদেশের অপসারণের অদৃশ্য হওয়ার সর্বাধিক সাধারণ কারণ হ'ল op জরায়ুর মেরুদণ্ডের জন্য ভাল ভঙ্গি এবং অনুশীলনের সচেতনতার মাধ্যমে সমস্যার সমাধান করা যেতে পারে

এম। আলেকজান্ডার স্ব-সম্মোহন সংক্রান্ত নিম্নলিখিত পদ্ধতিটি সরবরাহ করেন। মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার মাথায় একটি পাতলা বই রাখুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন এবং পুনরাবৃত্তি করুন: বিনামূল্যে ঘাড়, মাথা উপরে এবং সামনে । ঘাড় শিথিল হয়ে গেলে, নিম্নলিখিত বাক্যাংশটি যুক্ত করুন: আপনার পিছন প্রসারিত করুন এবং প্রশস্ত করুন । আপনার মানসিকভাবে বলা আদেশগুলি অনুসরণ করা উচিত নয়, তবে কেবল সেগুলি সম্পর্কে ভাবেন think

একই সাথে ব্যায়ামগুলি প্রসারিত করা এবং পিছনের পেশীগুলিকে শক্তিশালী করা অন্তর্ভুক্ত করা হয়েছে:

  • 90 ডিগ্রি প্রসারিত: উঠে দাঁড়ানচেয়ারের বিপরীতে, নীচে বাঁকুন, আপনার হাতগুলি পিঠে চেপে ধরে রাখুন যাতে শরীরটি একটি সমকোণ গঠন করে এবং বক্ষ অঞ্চলে যতটা সম্ভব বাঁকান
  • থোরাসিক অঞ্চলে কাঁধের ব্লেডগুলির মধ্যে একটি বল বা বালিশ রেখে মেঝেতে শুয়ে থাকুন, আপনার বাহুগুলি উভয় দিকে ছড়িয়ে দিন এবং 30 সেকেন্ডের জন্য প্রসারিত করুন। তারপরে আপনার মাথার পিছনে হাত রাখুন এবং আরও অর্ধ মিনিটের জন্য অবস্থানটি ধরে রাখুন;
  • কোবরা প্রসারিত: মেঝেতে শুয়ে থাকুন, কাঁধের স্তরে আপনার হাতের তালু বিশ্রাম করুন এবং আপনার কনুইকে ধার না দিয়ে আপনার উপরের দেহটি উত্থাপন করুন। পেটের প্রসারিত হয়, নীচের অংশটি উত্তেজনাপূর্ণ এবং জরায়ুর মেরুদণ্ড ক্রিজবিহীন থাকে - দৃষ্টিশক্তি উপরের দিকে পরিচালিত হয়
  • শরীর ও পায়ে Y- আকৃতির লিফটগুলি: আপনার পেটের উপর শুয়ে থাকুন, আপনার হাতগুলি সামনে এবং পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন, আপনার থাম্বগুলি উপরে রাখুন, একই সাথে আপনার বুক এবং পা মেঝেতে তুলে নিন, 12 বার পুনরাবৃত্তি করুন;
  • মেঝেতে সাঁতারু: আপনার পেটে শুয়ে থাকুন, আপনার হাতটি আরও প্রসারিত করুন, পর্যায়ক্রমে আপনার ডান হাত এবং বাম পা, বাম হাত এবং ডান পা বাড়ান - মোজা সোজা থাকে, মেঝেটি স্পর্শ করবেন না, জরায়ু অঞ্চল স্থিতিশীল;
  • জিমন্যাস্টিক ব্রিজ: মেঝেতে শুয়ে পড়ুন, আপনার হাঁটু বাঁকুন, আপনার পা মেঝেতে রেখে দিন, আপনার শ্রোণীটিকে যতটা সম্ভব উঁচু করুন। একটি উন্নত বিকল্প হিসাবে, আপনি কনুইগুলিতে আপনার হাত বাড়িয়ে মেঝে থেকে উপরের অংশটি তুলতে পারেন;
  • ডাম্বেলগুলির সাথে বাহুগুলিতে অস্ত্র অপহরণ: হালকা ডাম্বেল নিন, আপনার কনুইটি বাঁকুন এবং এগুলি শরীরে চাপুন, 90 ডিগ্রির কোণ বজায় রেখে উভয় দিকে উঁচু করুন, কাঁধের ব্লেডগুলি একসাথে আনার চেষ্টা করুন এবং ঝাঁকুনি না তৈরি করুন। 10-15 বার পুনরাবৃত্তি করুন, তিনটি সেট;
  • সোজা বাহুতে দাঁড়ানোর সময় চিবুকের কাছে ডাম্বলগুলি উঠানো: চলার সময় কনুইগুলি পাশ এবং উপরে ছড়িয়ে দেওয়া প্রয়োজন। 10-15 টি reps, তিন সেট করুন

সমতল লর্ডোসিসের পাশাপাশি ব্যায়াম বাইক এবং তক্তা এর সাহায্যে অ্যাবসকে আরও শক্তিশালী করা প্রয়োজন যা স্কোলিওসিসের জন্যও গুরুত্বপূর্ণ

স্কোলিওসিসের জন্য বাড়িতে ব্যায়াম করুন

স্কোলিওসিসের ক্ষেত্রে মেরুদণ্ড কীভাবে সোজা করা যায় সে সম্পর্কে প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করে, একজনকে বুঝতে হবে যে বিকৃতিটি কোন দিকে চলছে। এস-বেন্ডের জন্য পৃথক পদ্ধতির প্রয়োজন: অর্থোপেডিস্ট এবং সার্জন দ্বারা নির্ণয়, ফিজিওথেরাপিস্টের সাথে পরামর্শ। মেরুদণ্ডটি যেদিকে বেরিয়ে আসে তার পাশের মাংসপেশিগুলি অত্যধিক প্রসারিত থাকে এবং খিলানটি অবতল হওয়ার পাশের অংশটি শক্ত থাকে muscles

তদনুসারে, প্রথম দিকটি অবশ্যই শক্তিশালী করতে হবে এবং দ্বিতীয়টি অবশ্যই শিথিল করা উচিত। এটি 30 সেন্টিমিটার ব্যাস বা একটি ফিটবলের নিয়মিত বল ব্যবহার করে অর্জন করা যেতে পারে। বলের উপর পেশীগুলির ক্ল্যাম্পেড পাশের সাথে শুইয়ে রাখুন, পেশীগুলি প্রসারিত করুন, আপনার বাহুটি পাশে আনুন, 20 সেকেন্ডের জন্য অবস্থানে থাকুন

অবতল দিক দিয়ে একদিকে ঘুরুন, আপনার পায়ে কনুইটি বিশ্রাম করুন এবং আপনার পায়ে সমর্থন বজায় রেখে আপনার দেহটি উত্থাপন করুন। আপনার দেহটি 60 সেকেন্ড পর্যন্ত খাড়া রাখুন

যখন বাঁকটি বক্ষবৃত্তীয় অঞ্চলে থাকে, 2-3 সেটে 10-12 বার সম্পাদিত অসমमित অনুশীলনগুলি সহায়তা করবে:

ইরেক্টর মেরুদণ্ড: ভাল ভঙ্গির জন্য প্রশিক্ষণ বৈশিষ্ট্য
  • কাঁঠালের পাশের দিকে, হাত বাড়িয়ে দিন, বাল্জের পাশে, এটি শরীরে টিপুন এবং মেরুদণ্ডের কলামের বিপরীতে স্ক্যালপুলার চাপ অনুভব করে, খেজুরটি বাইরের দিকে ঘোরান
  • পাশের পাশে, আপনার হাত উপরে উঠিয়ে দিন onবাল্জের পাশ - একটি জিমন্যাস্টিক স্টিক বা হালকা ডাম্বেল দিয়ে এটিকে পাশের কাছে নিয়ে যান এবং এটি অবশ্যই উত্থিত এবং নিম্নতর করা উচিত;
  • প্রাচীরের বিরুদ্ধে দাঁড়াও, স্কোলিওসিস বেপারের পাশ দিয়ে আপনার বাহু প্রসারিত করুন, তিনটি সংখ্যার জন্য সমর্থন করে দৃ press়ভাবে চাপুন

স্কোলিওসিসে, সমস্ত পেশাগুলি যে মেরুদণ্ডকে সুদীর্ঘ করে এবং পেটের পেশীগুলি কাজ করে, যা পিছনের কোনও অংশকে প্রভাবিত করে সেগুলি কার্যকর

How To Make My Lower Back Stronger (2020) | L4 L5 Disc Bulge Herniated Disc | Dr Walter Salubro

পূর্ববর্তী পোস্ট জলপাই এবং সসেজের সাথে খামিরবিহীন পিজ্জা
নেক্সট পোস্ট বাচ্চাদের মধ্যে পিরামিডাল অপ্রতুলতা সিন্ড্রোম