১০০০ ক্যালরির ডায়েট চার্ট ।নরমাল খাবার খেয়ে ১ মাসে ওজন কমান কম করে হলেও ১০ কেজি।

কম ক্যালোরি ডায়েট আইন

আপনার ওজন নিয়ন্ত্রণের সবচেয়ে কার্যকর উপায়গুলির মধ্যে একটি হ'ল আপনি খাওয়া খাবারে ক্যালোরির সংখ্যা গণনা করা এবং আপনার প্রতিদিনের ভাতা ছাড়িয়ে যাওয়া নয়। ধ্রুবক খাদ্য নিয়ন্ত্রণের ধারণাটি বেশ কঠিন বলে মনে হয়, কারণ বেশিরভাগ ক্ষেত্রে বেশি ওজনের মহিলারা ওজন কমাতে কত ক্যালোরি খাবেন তা কেবল জানেন না

কম ক্যালোরি ডায়েট আইন

নিবন্ধ সামগ্রী

স্বতন্ত্র ক্যালোরি গণনার সূত্র

আপনি জানেন যে কোনও ব্যক্তির শরীরের স্বাভাবিক কার্যকারিতা বজায় রাখতে প্রতিদিন কমপক্ষে 1200 কিলোক্যালরি প্রয়োজন। এটি শারীরিক এবং মানসিক চাপকে বিবেচনায় না নিয়েই যা এই সংখ্যাটি 2200-2500 কিলোক্যালরি (মহিলাদের ক্ষেত্রে) বাড়িয়ে তুলতে পারে। বয়স এবং দেহের ধরণ (উচ্চতা, ওজন) এছাড়াও গুরুত্বপূর্ণ।

ওজন হ্রাসের জন্য কত ক্যালোরি গ্রহণ করতে হবে তার দুটি উপায় রয়েছে: নেটওয়ার্কে উপলব্ধ একটি অনলাইন ক্যালকুলেটর ব্যবহার করে বা একটি সাধারণ সূত্র ব্যবহার করে স্বতন্ত্রভাবে প্রয়োজনীয় পরিমাণ ক্যালোরি গণনা করুন:

10 * ওজন (কেজি) + 6.25 * উচ্চতা (সেমি) - 5 * বয়স - 161

আপনার প্রাত্যহিক ভাতা সন্ধানের পরে, আপনার ডায়েট অর্ধেক কাটাতে তাড়াহুড়ো করবেন না, আরও ভালভাবে আপনার শক্তি জোগাড় করুন এবং এটির বেশি না হওয়ার চেষ্টা করুন, আপনি যা খান তা সম্পর্কে সতর্ক হন।

মনে হতে পারে যে ওজন হ্রাস করতে আপনার ক্যালোরি গণনা ব্যতীত সারা দিন কিছুই করা উচিত নয়। তবে, অনেক মহিলা যারা এই পদ্ধতিটি ব্যবহার করেছেন তারা কত দ্রুত তাদের মনে পড়ে যে আপনি কী পরিমাণে এবং কী পরিমাণে খেতে পারেন এবং কোনটি পরিহার করা ভাল remembered

প্রথম কয়েকটি দিন, একটি অভ্যাস তৈরি করার জন্য, অবশ্যই ক্যালোরি মান বা খাদ্য প্যাকেজিংয়ের তথ্য সহ অংশ এবং টেবিলগুলি ওজনের জন্য আপনার একটি রান্নাঘরের স্কেল প্রয়োজন।

ওজন কমাতে, আপনাকে স্বল্প-ক্যালোরি খাওয়ার কয়েকটি প্রাথমিক আইন শিখতে হবে

আইন # 1: খাবারের গ্লাইসেমিক সূচক বিবেচনায় নেওয়া

উচ্চ গ্লাইসেমিক ইনডেক্সযুক্ত খাবারগুলি হজম সিস্টেম দ্বারা খুব দ্রুত শোষিত হয়, যা রক্তে শর্করার তীক্ষ্ণ ঝাঁপ দেয়। অতিরিক্ত চিনি কোমর, পোঁদ, বাহুতে দোকানে রূপান্তরিত হয়।

কম ক্যালোরি ডায়েট আইন

এবং চিনিকে নিরপেক্ষ করার জন্য ইনসুলিন প্রকাশিত হওয়ার পরে এই একই চিনি দ্রুত হ্রাস পেয়েছে, ক্ষুধা ফিরে আসার তীব্র অনুভূতি এবং অবিলম্বে এটি নিবারণ করার আকাঙ্ক্ষা

যদি আপনার শরীর রাসায়নিক বিক্রিয়া পর্যায়ে ক্ষুধার্ত হয় তবে আমরা কী ধরণের ক্যালোরি গণনা সম্পর্কে কথা বলতে পারি? হুবহুসুতরাং, আপনার আরও কম গ্লাইসেমিক সূচক খাবার গ্রহণ করা উচিত

এই ক্ষেত্রে সবচেয়ে কুখ্যাত পণ্য হ'ল চিনি (খাঁটি আকারে এবং কেকগুলিতে) এবং সাদা ময়দা। এই খাবারগুলি স্বল্পমেয়াদী তৃপ্তি এবং তীব্র ক্ষুধা পরবর্তী পর্যায়ে দেয়। যারা এই পণ্যগুলিতে নিজেকে সীমাবদ্ধ করতে পারেন না তারা ওজন হ্রাস থেকে খুব দূরে।

ডায়েটে সিরিয়াল এবং মিষ্টি ফলের পরিমাণ নিয়ন্ত্রণ করাও গুরুত্বপূর্ণ: মধ্যাহ্নভোজনে খাওয়া একশো গ্রাম পোড়ির ক্ষতি হবে না এবং খাবারের মধ্যে স্ন্যাকসের ফলটি টকযুক্ত হওয়া উচিত

আইন # 2: কীভাবে ক্ষতিকারক পণ্যগুলি দরকারীগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করবেন

আপনি যখন ওজন কমানোর জন্য ক্যালোরি গণনা শুরু করেন, তখন আপনি খেয়াল করতে পারেন আপনার পছন্দের কিছু খাবার এবং খাবারগুলি আপনার ডায়েটে ফিট করে না

এক্ষেত্রে সর্বোত্তম সমাধান হ'ল রান্নার পদ্ধতি পরিবর্তন করা এবং চর্বি শতাংশের সন্ধান করা: স্প্যান>

কম ক্যালোরি ডায়েট আইন

  1. কাটলেট, মিটবলস, মাংসবলগুলি স্টিম করা যায় (প্রতি পরিবেশন বিয়োগ 80-100 কিলোক্যালরি);
  2. স্বল্প ফ্যাটযুক্ত পনিরের জাতগুলি বেছে নিন - অ্যাডিঘে, সুলুগুনি, মোজারেেলা (বিয়োগ 50-60 কিলোক্যালরি);
  3. বাড়িতে তৈরি মিষ্টিগুলিতে স্যুইচ করুন - শুকনো ফলের মিষ্টি, স্বল্প-ক্যালোরি চিজসেক-জাতীয় কেক (ক্যালোরির পরিমাণটি অর্ধেক)
  4. চর্বিযুক্ত মাংসগুলিকে খাদ্যতালিকাগুলির সাথে প্রতিস্থাপন করুন: টার্কি, মুরগী, পাতলা গোমাংস, ত্বক এবং চর্বি কেটে ফেলুন (পার্থক্য হবে 150 কিলোক্যালরি পর্যন্ত);
  5. কম ফ্যাটযুক্ত দুধ এবং দুগ্ধজাতীয় পণ্য চয়ন করুন;
  6. পুরো শস্যের রুটির সাথে গমের রুটি এবং টেবিল রোলগুলি প্রতিস্থাপন করুন;
  7. অল্প তেল দিয়ে ভুনা এবং স্টাইউিংয়ের পক্ষে রান্না পরিবর্তন করুন

যদি আপনার মেইনয়েজ দিয়ে আপনার ডিশগুলি সাজানোর জন্য অভ্যস্ত হয় - তবে তার পরিবর্তে হার্বস বা সরিষার সাথে কম ফ্যাটযুক্ত দই ব্যবহার করার চেষ্টা করুন - ড্রেসিংয়ের প্রতি 100 গ্রাম ড্রেসিংয়ের পরিবর্তে 400 কিলোক্যালরি পাবেন, তবে আপনি 40-50 কিলোক্যালরি পাবেন

ভাজা আলু পর্যাপ্ত পরিমাণে ওভেন বা মাইক্রোওয়েভে বেকড দ্বারা প্রতিস্থাপিত হয় (আপনি গাজর এবং সেলারি টুকরা, পেঁয়াজের রিং দিয়ে একটি জটিল সাজসজ্জা তৈরি করতে পারেন) - এটি আপনাকে আরও 150-200 কিলোক্যালরি সাশ্রয় করবে

আইন # 3: রাতের খাবারের জন্য কী খাবারগুলি ছেড়ে দেওয়া হবে

দিনের বিভিন্ন সময়ে, শরীর বিভিন্নভাবে খাদ্য বোঝার সাথে কপি করে।

সকালে (প্রায় 10 টা বাজে) হাই-ক্যালোরি মিষ্টিগুলি সাধারণত শোষিত হয় - পিষ্টক, মিষ্টি পাই, কুকিজ (250 কিলোক্যালরির বেশি নয়)

কম ক্যালোরি ডায়েট আইন

মধ্যাহ্নভোজনে (12-14 ঘন্টা) প্লেটটি পোড়ির একটি ছোট অংশ, স্টিউড সবজি, মাংসের এক টুকরো (প্রায় 400 কিলোক্যালরি) দিয়ে পূর্ণ করা উচিত

সন্ধ্যায় আপনার কার্বোহাইড্রেট খাবারগুলি এড়ানো উচিত: কিছুটা কটেজ পনির খাওয়া বা এক গ্লাস কেফির (80 কিলোক্যালরি) খাওয়াই ভাল।

স্ন্যাকসগুলি হারিয়ে যাওয়া শক্তি পূরণ করবে, আপনি খাবারের মধ্যে আসলে কতটা খাবার খাচ্ছেন এবং আপনার আদর্শের বেশি নয় সে সম্পর্কে সচেতন হওয়াটাই মূল বিষয়

সন্ধ্যা 6 টার পরে যদি ক্ষুধার অনুভূতি এখনও পরীক্ষার্থী হয় তবে আপনি এটি পান করে - গ্যাস, ভেষজ চা বা টকযুক্ত স্বাদ ছাড়াই পরিষ্কার জল দিয়ে সন্তুষ্ট করার চেষ্টা করতে পারেন

আইন # 4: নিম্ন-ক্যালোরি এনএর অর্থ স্বাদহীন

ওজন হ্রাস করার জন্য লো-ক্যালোরির রেসিপিগুলি আমাদের ব্যবহারযোগ্য নন-ডায়েটরি খাবারের মতোই বৈচিত্র্যময় এবং সুস্বাদু। আপনার মেনুতে কিছুটা সময় ব্যয় করা যথেষ্ট এবং নতুন খাবার আপনাকে হতাশ করবে না

সুগন্ধযুক্ত সসের সাথে অল্প বয়স্ক যুচ্চি

সমাপ্ত পণ্যের প্রতি 100 গ্রামে কেবল 27 কিলোক্যালরি

  • 1 তরুণ যুচ্চি (প্রায় 250 গ্রাম);
  • প্রাকৃতিক দইয়ের 1 জার 0% (115 গ্রাম);
  • কিছু ডিল বা পার্সলে;
  • রসুনের 1 লবঙ্গ;
  • লবণ, কালো মরিচ

লবণের টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো করে কাটা স্টিম (ডাবল বয়লারে বা সসপ্যানে একটি চালনিতে)। আপনি মাইক্রোওয়েভ বেক করতে পারেন। রসুনের সাথে দই, লবণ এবং গুল্মের একটি সস প্রস্তুত করুন, প্রস্তুত থালাটির উপরে pourালুন

বাড়িতে তৈরি চিপস

কম ক্যালোরি ডায়েট আইন

100 গ্রাম চিপ (বরং বড় অংশ) - 300 কিলোক্যালরি

আলুগুলিকে পাতলা টুকরো টুকরো করে কাটা (একটি উদ্ভিজ্জ পিলার বা ম্যান্ডোলিন গ্রেটার সহ), নুন এবং মাইক্রোওয়েভ 3 মিনিটের জন্য 600-700 ডাব্লু বা 200-230 ডিগ্রি চুলায় রেখে দিন

একবার লাল হয়ে গেলে, আবার ঘুরে ফিরে আরও 1 মিনিটের জন্য প্রেরণ করুন। মশলা মিশ্রণ (0 কিলোক্যালরি) ধনিয়া + বেসিল + ওরেগানো + লবণ যোগ করুন। চিপস মেনে চলার জন্য মশলার উপরে সূর্যমুখী তেল (15-20 কিলোক্যালরি) ছিটিয়ে দিন

বাড়িতে তৈরি চিইসেক

100 গ্রাম - 300–330 কিলোক্যালরি (কেনা কেকের চেয়ে 150 কিলোক্যালরি কম)

  • 150 গ্রাম বার্ষিকী (বা অনুরূপ) কুকিজ;
  • 50 গ্রাম আপেলের রস;
  • 400 গ্রাম কুটির পনির 1.8% (দানা ছাড়াই - একটি ব্লেন্ডার দিয়ে কাটা যেতে পারে);
  • 350 গ্রাম দই ৩.২% প্রাকৃতিক;
  • চিনি 3.5 টেবিল চামচ;
  • 1.5 ডিম;
  • 1.5 টেবিল-চামচ স্টার্চ;
  • অর্ধেক লেবুর রস এবং উত্সাহ

কুকিগুলিকে টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো টুকরো মিশ্রণ

কুটির পনির, চিনি, দই, উত্সাহ এবং লেবুর রস বীট করুন। ডিম, মাড়, বিট যোগ করুন।

ছাঁচের অর্ধেক উচ্চতা পর্যন্ত একটি বড় ব্যাস (উদাহরণস্বরূপ, একটি ফ্রাইং প্যান) দিয়ে একটি পাত্রে জল .ালা। ফয়েল দিয়ে শীর্ষটি Coverেকে এবং একটি পাত্রে জল দিয়ে রাখুন

ওভেনে (180 ডিগ্রি সেন্টিগ্রেড), প্রায় 50 মিনিটের জন্য একটি পানির স্নানে চিজসেক রাখুন, তারপরে বন্ধ ওভেনে 2 ঘন্টা কেক রেখে দিন

ফর্মটি বের করুন, ফয়েলটি সরান, পাশের পাশে একটি ছুরি ধরে রাখুন। ফ্রিজে শীতল করুন

ক্রয়কৃত অংশগুলির নীচে ক্যালোরি যুক্ত ওজন হ্রাস করার জন্য অনেকগুলি বাড়ির তৈরি রেসিপিগুলি সন্ধান করুন। এটি আপনার মেনু ডিজাইনটি সহজতর করবে এবং দুর্দান্ত ফলাফল দেবে

কিচেন স্কেলে খাবার কিভাবে মাপবেন ? কি ভাবে ক্যালোরি বের করবেন?How To Use A Kitchen Food Scale?

পূর্ববর্তী পোস্ট এই জ্বলন্ত অনুভূতি!
নেক্সট পোস্ট কিভাবে গির্জার কথোপকথন গ্রহণ?