কীভাবে নিতম্বগুলি পাম্প করবেন: সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখতে হবে

গ্লুটাস পেশীগুলি শরীরের বৃহত্তম পেশী হিসাবে বিবেচিত হয়, তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে তারা প্রতিদিনের স্ট্রেস থেকে দূরে থাকে। বসার স্থানে থাকা তাদেরকে পুরোপুরি স্থিত করে তোলে, তাদের বোঝা থেকে বঞ্চিত করে এবং পেশীগুলি কেবল অপসারণ করে, সমতল হয়ে যায় এবং চর্বিযুক্ত হয়ে ওঠে।

নিবন্ধ সামগ্রী

আপনার পাছায় কেন ঝড়?

>

আপনাকে কেবল নান্দনিকতা এবং পুরুষদের মনোযোগের জন্য নয়, একটি টাইট বাট সম্পর্কে মনে রাখা দরকার

শক্তিশালী পেশী স্বাস্থ্যের জন্য প্রয়োজনীয়:

কীভাবে নিতম্বগুলি পাম্প করবেন: সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখতে হবে
  • পিঠে ব্যথা প্রতিরোধ;
  • আর্থ্রোসিসের ঝুঁকি হ্রাস করুন;
  • শ্রোণী তল স্বাস্থ্য;
  • ভঙ্গিমা এবং গাইট উন্নত করুন

শক্তিশালী গ্লিটিয়াল পেশীগুলি কেবল চোখের কাছে গোলাকার নয়, পুরো মেরুদণ্ডের জন্য সমর্থন সরবরাহ করে। ফিট করার জন্য তাদের প্রচুর মানসিক চাপ প্রয়োজন

কীভাবে আপনার নিতম্ব দ্রুত পাম্প করবেন?

এই জন্য দাঁড়িয়ে এবং সমস্ত চারে দোল করার সময় দোল করা বন্ধ করুন। এটি খুব সামান্য। কুখ্যাত পঞ্চম পয়েন্টে হাঁটা এবং পিচুনি উপকারে আসে না

পেশী তৈরি করতে আপনার সঠিকভাবে স্কোয়াট করা দরকার:

  1. শ্রোণীটি পিছনে টানুন (টেলবোনটি উপরের দিকে ঝুঁকছে);
  2. নিশ্চিত করুন যে হাঁটুগুলি পায়ের আঙুলের রেখার বাইরে না r
  3. সমান্তরাল নীচে স্কোয়াট;
  4. ডাম্বেল, কেটেলবেলস বা একটি বারবেল ব্যবহার করুন
কীভাবে নিতম্বগুলি পাম্প করবেন: সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখতে হবে

কেবলমাত্র ভারী বোঝা পাছাটিকে কাজ করতে এবং বাড়িয়ে তুলবে। দণ্ডটি কি অপ্রতিরোধ্য বলে মনে হচ্ছে? সবকিছু ভাল. ছোট শুরু করুন। পাম্প করার সময়, গ্লুটগুলি ব্যবহার করে স্কোয়াট থেকে সঠিকভাবে উত্তোলন করা গুরুত্বপূর্ণ

কৌশলটি আয়ত্ত করতে, আপনি একটি কম চেয়ার স্থাপন করতে পারেন, পোঁদের দৈর্ঘ্যের উপর নির্ভর করে এটি থেকে 50-70 সেন্টিমিটার দূরে দাঁড়াতে পারেন এবং একটি লুঠ বসার চেষ্টা করতে পারেন - এই আন্দোলনটি স্বয়ংক্রিয়ভাবে আপনাকে কাজের মধ্যে লক্ষ্যযুক্ত পেশীগুলি অন্তর্ভুক্ত করতে বাধ্য করবে, আপনার শ্রোণীটিকে ফিরিয়ে আনবে।

মেয়ে যতই স্কোয়াট করুক না কেন, সঠিক কৌশল ছাড়া কোনও ফলাফল হবে না। প্রশিক্ষণ শুরু করার আগে এটি মনে রাখা উচিত যে মহিলাদের মধ্যে পেশীগুলি দ্রুত বৃদ্ধি পায় না। কোনও মেয়েকে তার পোঁদের পরিমাণে এক কেজি পেশী বা দুটি সেন্টিমিটার তৈরি করার জন্য, তাকে প্রায় ছয় মাস কাজ করতে হবে। জেনেটিক্সের উপর অনেক কিছুই নির্ভর করে তবে এক সপ্তাহের মধ্যে কীভাবে আপনার নিতম্ব পাম্প করবেন সে সম্পর্কে প্রশ্নগুলি যথাযথ নয়

স্কোয়াট চলাকালীন প্রশিক্ষণহীন পেশীগুলির কী ঘটে? সে রক্তে ভরে, সুস্থ হয়ে ওঠে, ফিট হয়ে যায়। অতএব, এক বা দুই সপ্তাহের মধ্যে আপনি নিতম্বকে স্থিতিস্থাপক করে তুলতে পারেন, এগুলিকে স্বরে টানতে পারেন, এমনকি বারটিও ভাবেন নাআপনি যদি নিজের শরীরের ওজন সঠিকভাবে অনুশীলন করেন তবে এটি আরও ভাল হয়

পা বাড়ায় কেন?

কিছু মেয়েরা যখন স্কোয়াটিং শুরু করে, তখন বাটগুলির পরিবর্তে উরুর সামনের অংশের আয়তন বৃদ্ধি পেয়েছে। যদি কৌশলটির সাথে সবকিছু ঠিক থাকে, এবং শ্রোণীটি সত্যিই পিছনে টান হয় তবে লেগের দিন ছাড়াও, আপনাকে বাট দিন যোগ করতে হবে। এটি উরুয়ের সামনের অংশের বোঝাটিকে হ্রাস বা হ্রাস করতে হবে, এটি পিছনে এবং পিছনের অধ্যয়নের সাথে মিলিত হতে পারে

নিতম্বের জন্য প্রচুর অনুশীলন রয়েছে তবে এগুলি দুটি ধরণের মধ্যে বিভক্ত করা যেতে পারে:

  1. পাওয়ার লোড;
  2. কার্ডিও শক্তি প্রশিক্ষণ
কীভাবে নিতম্বগুলি পাম্প করবেন: সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখতে হবে

কত এবং কী করতে হবে তা একটি পৃথক প্রশ্ন। কার্ডিওর উপর জোর দেওয়া মেয়েদের অতিরিক্ত ওজন এবং সেলুলাইট সাহায্য করবে এবং পেশী বৃদ্ধির জন্য আপনাকে বায়ুবিদ্যার সীমাবদ্ধ করতে হবে এবং শক্তি অনুশীলন করা উচিত

গাধা পাম্প করতে, কোনও মেয়েকে সঠিকভাবে স্কোয়াট করা যথেষ্ট নয়। ব্যস্ত থাকা শরীরের এই অংশটির, পেশী ভরগুলির প্রয়োজনীয়তার অনুকরণের জন্য বিভিন্ন কোণে পেশী লোড করা প্রয়োজন। কত ওজন নিতে হবে? কোনও মেয়েকে তার নিজের শরীরের ওজনের 2/3 অংশ এবং তারপরে পুরোহিত গঠন করতে হবে squ

দুই ধরণের প্রশিক্ষণের জন্য এটি সঠিক হবে: এক ক্ষেত্রে ডাম্বেল এবং একটি বারবেলের ওজনের কারণে তীব্রতা বাড়ানো এবং দ্বিতীয়টিতে - লাফানো এবং অসংখ্য পুনরাবৃত্তি সহ পেশীগুলি লোড করা। পাওয়ার দিনে, আপনি স্কোয়াট বা সুমো সারি, লঞ্জ, শ্রোণী উত্তোলন, ওজন সহ হাইপার এক্সটেনশন করতে পারেন। স্কোয়াটিংয়ের কার্ডিও দিনে, একটি ডাম্বেলযুক্ত একটি কাপ, কেটেলবেল দুলছে, স্কোয়াট থেকে ঝাঁপিয়ে পড়ছে, লাফিয়ে উঠবে un স্কোয়াট কত? ভার্চআউটগুলি ভারী (সেট প্রতি 8-10 বার) এবং হালকা (প্রতি সেট 15-15 বার) মধ্যে ভাগ করুন। বারে বোঝা কত? 20 পাউন্ড দিয়ে শুরু করুন এবং ধীরে ধীরে ওজন প্রতি সপ্তাহে বা দু'তে 2-3 কেজি বৃদ্ধি করুন। পাছা প্রশিক্ষণ করতে সপ্তাহে কতবার? একবার বা দু'বার।

ডাম্বেল দিয়ে গ্লুটিয়াল পেশীগুলি কীভাবে সঠিকভাবে প্রশিক্ষণ দেওয়া যায়?

কীভাবে নিতম্বগুলি পাম্প করবেন: সঠিকভাবে স্কোয়াট শিখতে হবে

আপনি কেবলমাত্র দুটি শক্তি অনুশীলন করতে পারেন যা নিতম্বকে আঘাত করে এবং বড় করে। প্রশস্ত হাঁটু এবং একটি উল্লেখযোগ্য নিতম্বের সাথে সুমো স্কোয়াট। পা কাঁধের চেয়ে আরও প্রশস্ত করা হয়েছে, লোড পাছায় স্থানান্তরিত হয়, যা আপনাকে আরও ওজন ব্যবহার করতে দেয় allows

স্কোয়াট, কাঁচি বা লুঙ্গস - গাধাটি উত্থাপন করুন, এটি রাউন্ডার করুন। আপনি ডাম্বেল এবং একটি বারবেল দিয়ে পায়ে হেঁটে যেতে পারেন, হাঁটার জন্য বা পর্যায়ক্রমে অগ্রসর বা পিছনে, ডাইজে পিছনের পা দিয়ে, বা curtsy, আপনার পা পিছনে পিছনে রেখে দিতে পারেন

কীভাবে আপনার পাছা বাড়িতে পাম্প করবেন?

জিমের মতো বাড়িতে নিতম্বকে পাম্প করা, হাতে বারবেল না রেখে কাজ করার সম্ভাবনা কম। তবে আপনি এগুলিকে গোল করে নিতে পারেন, তাদের রক্ত ​​দিয়ে ভরাতে পারেন, একটি আকার তৈরি করতে পারেন, সেলুলাইটকে তাড়িয়ে দিতে পারেন, নিয়মিততা এবং অধ্যবসায়ের মাধ্যমে তাদের 2-3 সেন্টিমিটার বৃদ্ধি করতে পারেন

বেসিক ব্যবহার করুনই অনুশীলন যেমন স্কোয়াট, লঞ্জ, মল।

আপনি চাপ ও আকারে কার্ডিও ব্যায়ামের মিশ্রন করে আপনার পেশীগুলিকে লোড আপ করতে পারেন যতক্ষণ না জ্বলতে এবং ব্যর্থ হওয়া পর্যন্ত যতবার প্রয়োজন ততবার সম্পাদন করতে পারেন

যে কোনও মেয়ের পক্ষে এটি জানা সর্বদা গুরুত্বপূর্ণ: আপনি আপনার নিতম্বকে কতটা পাম্প করতে পারেন? আপনি যদি প্রশিক্ষণে সময় নষ্ট করতে চান না বলে যদি প্রশ্ন জিজ্ঞাসা করা হয় তবে আপনার এই প্রক্রিয়াটি একেবারেই শুরু করা উচিত নয়

পেশী ধীরে ধীরে বৃদ্ধি পায় < পুনর্জীবন এর প্রথম মাসের পরে, আপনি কয়েক মাস অগ্রগতির জন্য অপেক্ষা করতে পারেন। পরীক্ষা করুন, অনুশীলনের নতুন সংমিশ্রণগুলি চেষ্টা করুন, স্কোয়াট, ফলাফলগুলি দেখাতে হাল ছাড়বেন না

মনে রাখবেন: নিতম্ব কাজ পছন্দ করে এবং কেবল তখনই তারা পরিণত হয়। ফল এবং উত্পাদনশীল workouts!

পূর্ববর্তী পোস্ট মনকে শক্তিশালী করতে এবং স্বন বাড়াতে কোন ভিটামিনের প্রয়োজন?
নেক্সট পোস্ট অভ্যন্তর মধ্যে বার্গুন্ডি রঙ