LOWER ABS Workout (lose lower belly fat) | 10 min Home Workout

পিছনের ডেল্টাস কীভাবে পাম্প করবেন: একটি পিছনে পেশী বিকাশ করুন

হিন্দ ডেল্টা পিছিয়ে থাকা পেশী গোষ্ঠীর অন্তর্ভুক্ত। কিছু ভাগ্যবান ব্যক্তি এগুলি পরিচালনা করে তবে বেশিরভাগ ক্ষেত্রে ফিটনেস উত্সাহীরা পিছন থেকে কাঁধের বৃদ্ধি অভাব অনুভব করে এবং বিশেষ প্রশিক্ষণের পদ্ধতিগুলি সন্ধান শুরু করে

পিছনের ডেল্টাস কীভাবে পাম্প করবেন: একটি পিছনে পেশী বিকাশ করুন

রিয়ার ডেল্টাস কীভাবে পাম্প করবেন? এই ছোট পেশীগুলি কেবল কাঁধের কব্জির স্বাস্থ্যের জন্যই নয়, সাধারণভাবে পিঠকে শক্তিশালী করার জন্যও গুরুত্বপূর্ণ। তারা অস্ত্রগুলি ফিরিয়ে আনতে সহায়তা করে, তাই তারা সমস্ত ট্র্যাকশন অনুশীলনে জড়িত যাতে কনুইগুলি একসাথে আনতে হবে is

আসল বিষয়টি হ'ল কাঁধের পিছনের অংশটি দৈনন্দিন জীবনে খুব কমই কাজ করে, তবে এটি মানুষকে অনুশীলন করার ক্ষেত্রেও ভাল ভঙ্গি বজায় রাখার জন্য গুরুত্বপূর্ণ।

পিছনের কাঁধের ডেল্টাসকে সঠিকভাবে পাম্প করতে, আপনাকে বিচ্ছিন্ন করার অনুশীলনগুলি ভুলে যাওয়া দরকার। চিবুকের কাছে বারবেল (বা কেবল) টান এই বান্ডিলটি লোড এবং প্রাক ক্লান্তিতে সহায়তা করে। আপনার বাইসপস, ফোরআর্ম এবং উপরের পিছনের পেশীগুলির সাহায্যে, আপনি প্রগতিশীল ওভারলোড অর্জন করতে আরও ওজন ব্যবহার করতে পারেন - অন্যান্য পেশী গোষ্ঠীগুলির লক্ষ্যবস্তু করার জন্য একটি প্রমাণিত কৌশল

আপনি যদি নিজের কাঁধের ব্যায়ামটি চিবুকের কাছে বারবেল সারি দিয়ে শুরু করেন তবে আপনার পেশীগুলি নতুন উপায়ে লোডের প্রতিক্রিয়া জানাবে

তারপরে আপনি অন্যান্য বিচ্ছিন্ন আন্দোলনগুলিতে যেতে পারেন:

  • বেন্ট-ওভার ডাম্বল উত্থাপনগুলি জয়েন্টগুলির গতির প্রাকৃতিক পরিসরে রিয়ার ডেল্টাসের সম্ভাবনাকে কাজে লাগায়। কাঁধের এই অংশটি সম্পর্কে আরও ভাল অধ্যয়নের জন্য, ঝাঁকুনিগুলি বাদ দেওয়ার জন্য প্রবণতার পর্যাপ্ত কোণ সরবরাহ করা প্রয়োজন। অতএব, এটি একটি ছোট ওজন ব্যবহার করার পরামর্শ দেওয়া হচ্ছে যা আপনাকে কাঁধের ব্লেড আনতে এবং আপনার কনুইগুলি ভালভাবে আনতে দেয়;
  • সিমুলেটারে অস্ত্রগুলির বিপরীত প্রসারণ, প্রজাপতি স্থির চাপে পিছনের মরীচিটি পৃথক করে - গ্রিপ পরিবর্তন করে (যদি হ্যান্ডলগুলি এটির অনুমতি দেয়), আপনি বিভিন্ন কোণ থেকে পেশীগুলি তৈরি করতে পারেন

কাঁধের প্রশিক্ষণ - ওভারট্রেনিং এড়ানো

পিছনের ডেল্টাস কীভাবে পাম্প করবেন: একটি পিছনে পেশী বিকাশ করুন

বাহু এবং কাঁধের কব্জির স্বাভাবিক ব্যায়ামের ২-৩ দিন আগে ঠিক এমন ব্যাক বিম কাজ করে এমন একটি ওয়ার্কআউট করুন যাতে পেশীগুলি সুস্থ হয়ে উঠতে পারে time

ডেল্টাস সমানভাবে বিকাশ না হওয়া পর্যন্ত এই সময়সূচীতে আটকে থাকুন। তারপরে অনুশীলনগুলিকে আপনার নিয়মিত প্রশিক্ষণ প্রোগ্রামে অন্তর্ভুক্ত করুন

প্রশিক্ষণ পদ্ধতিটি আপনাকে উত্তরের মরীচি সক্রিয় করতে এবং বৃহত্তর ডেল্টাস পাম্প করার অনুমতি দেয়:

  • 8 টি পরিষ্কার reps করার জন্য পর্যাপ্ত ওজন ব্যবহার করে 12 টি Reps দিয়ে শুরু করুন যাতে উত্তোলন এবং শেষ থেকে শেষ অবধি নিয়ন্ত্রণ করা যায়;
  • প্রথম সেট পরে আরও দুটি করুন, তবে ওজনটি আসলটির চেয়ে 20-30% হালকা ব্যবহার করুন;
  • আপনি যদি প্রজাপতি সিমুলেটরটিতে হ্যান্ডলগুলির উচ্চতা সামঞ্জস্য করতে পারেন তবে আপনার প্রতিটি পরবর্তী পদ্ধতির সাহায্যে এগুলি হ্রাস করতে হবে এবং শেষদিকে তাদের কাঁধের স্তর থেকে কিছুটা নীচে হওয়া উচিত
  • সিমুলেটারে এমন একটি ওজন দিয়ে রিভার্স আর্ম লিফ্ট শুরু করুন যা আপনাকে 20 করার অনুমতি দেয়বিশুদ্ধ রেপস, এবং ব্যর্থতার সাথে কাজ করুন, 20-30 সেকেন্ডের বেশি বিশ্রাম বিরতি না দিয়ে কয়েকশ প্রতিনিধি অর্জনের জন্য সঠিক সংখ্যক সেট করে

অনেক ফিটনেস উত্সাহী রিয়ার ডেল্টাগুলি লোড করার চেষ্টা করে এবং একটি প্রবণতায় হাত বাড়িয়ে গড়ে তোলার চেষ্টা করে, তবে পিছনে শক্তিশালী পেশীগুলি প্রায়শই সমস্ত ভার নিজের উপর নেয়। কয়েকটি সহজ টিপস দিয়ে এটি এড়ানো যায়

পাশের দিকে ডাম্বেলগুলি বাড়াতে, শ্রোণীটিকে পিছনে টেনে এগিয়ে রাখুন। আপনি কোনও ফিটবল বা একটি ইনলাইন বেঞ্চে অনুশীলন করতে পারেন। শুরুর অবস্থান গ্রহণ করে আপনার বাহু নিচে নামিয়ে দিন। আপনার পেছনের পেশীগুলির প্রসারিত অনুভব করে আপনার কাঁধটি নীচে ডুবিয়ে দিন

মহাকর্ষের প্রভাবে লোড থেকে কাঁধগুলি মুক্তি পাওয়ার সাথে সাথেই হাত ঘুরিয়ে এবং কব্জিটি বিপরীত দিকে এবং উপরে প্রসারিত করে আন্দোলন শুরু করুন। মাথার স্তরে ডাম্বেলগুলি উত্থাপন করুন এবং শীর্ষ পয়েন্টে আরও বেশি হাত চেপে কব্জিটি প্রসারিত করুন

শীর্ষ পয়েন্টে, আপনি কল্পনা করতে হবে যে আপনি একটি গাছকে আলিঙ্গন করতে চান, একটি তোরণ তৈরি করতে গিয়ে, ডাম্বেলগুলি এগিয়ে না টানছেন যাতে আপনার কাঁধটি চলাচলের সময় উঠে না যায়। এভাবেই পিছনের মরীচিটি বিচ্ছিন্নতায় 100% লোড হয়ে যায়

পিছনের ডেল্টাস কীভাবে পাম্প করবেন: একটি পিছনে পেশী বিকাশ করুন

অনেকগুলি অনুশীলন রয়েছে যা আপনাকে বড় ওজনের সাথে কাজ করার সময় কাঁধের পিছনের অংশটি ব্যবহার করতে দেয়:

  • বেঞ্চের একটি ঝুঁকিতে একহাত ডাম্বেল সারিটি পিছনের পেশী এবং ডেল্টাসের পছন্দসই বান্ডিলটি তৈরি করে;
  • টি-বারের ডেডলিফ্ট আপনাকে পিছনের পেশীগুলির প্রায় পুরো অ্যারে এবং ডোরসাল ডেল্টয়েড পেশীগুলির বান্ডিল ব্যবহার করার অনুমতি দেয়;
  • বাহুটি কেবলের সাথে পাশের দিকে নিয়ে যাওয়া সরাসরি ট্র্যাপিজয়েড এবং উত্তরোত্তর বান্ডিলের শীর্ষে কাজ করে

কাঁধের ওয়ার্কআউটে সাধারণত মধ্য-ডেল্টের জন্য একটি সেনা প্রেস এবং পিছনের দিকে একটি হেড প্রেস অন্তর্ভুক্ত থাকে। তবে, এই ব্যায়ামটি কাঁধের জয়েন্টে নমনীয় নমনীয়তার কারণে আঘাতজনিত, বিশেষত যখন প্রচুর ওজন ব্যবহার করে। সুষম রচনার সাথে উপযুক্ত প্রশিক্ষণ এবং পুষ্টি শীঘ্রই বা ডেল্টাসকে বাড়িয়ে তুলবে

https://youtu.be/Vcn9QVRim3U

পূর্ববর্তী পোস্ট কীভাবে প্রথাগত তাজিক পিলাফ রান্না করবেন
নেক্সট পোস্ট কালো বড়ডেরবেরি বেরের দরকারী বৈশিষ্ট্য