30 Minute Stretch Routine (BEGINNER FLEXIBILITY ROUTINE) | Dr Walter Salubro Chiropractor in Vaughan

নমনীয়তা এবং প্রসারিত অনুশীলন বা কীভাবে এক মাসে আরও নমনীয় হন

শক্তি, ধৈর্য এবং নমনীয়তা একটি শক্তিশালী এবং স্বাস্থ্যকর শরীরের 3 টি মৌলিক ধারণা। একটি ভাল প্রসারিত অনেক মহিলার একটি স্বপ্ন। বিভাজনগুলি করতে এবং সেতুর উপরে দাঁড়াতে সক্ষম হতে আপনার একটি পেশাদার জিমন্যাস্ট হতে হবে না। নিয়মিত সাধারণ অনুশীলনের একটি সেট করে আপনার শরীর এবং স্বাস্থ্যকে স্বাভাবিক রাখাই যথেষ্ট। তারা আপনাকে আরও সুদৃশ্য, প্লাস্টিক এবং নমনীয় হতে সহায়তা করবে

> নিবন্ধ সামগ্রী >

মৃত্যুদন্ড কার্যকর করার নিয়ম অনুশীলন

নমনীয়তা এবং প্রসারিত অনুশীলন বা কীভাবে এক মাসে আরও নমনীয় হন

ক্লাসগুলি আপনাকে হাসপাতালের বিছানায় না নিয়ে যাওয়ার জন্য, সেগুলি সম্পাদন করার সময় আপনাকে অবশ্যই অত্যন্ত সতর্কতার সাথে এগিয়ে যেতে হবে। প্রসারিত করার সময়, পেশীগুলির উপর একটি উল্লেখযোগ্য বোঝা থাকে এবং একটি গাফিল আন্দোলন আঘাতের কারণ হতে পারে: টিস্যু এবং টেন্ডারগুলি প্রসারিত করা বা এমনকি ছিঁড়ে দেওয়া

স্ট্রেচিং এক্সারসাইজ করার নিয়ম:

  • নমনীয়তা অনুশীলনগুলি কেবলমাত্র প্রাথমিক অনুশীলনের পরে সঞ্চালিত হতে পারে। পেশীগুলি উষ্ণ হওয়া উচিত এবং জয়েন্টগুলি বিকাশ করা উচিত;
  • স্ট্র্যাচিং শক্তি প্রশিক্ষণের মতো বড় বড় স্পোর্টসের পরে সবচেয়ে ভাল হয়। এটি পেশীগুলি শিথিল করবে যেগুলি কাজ করা হয়েছে এবং সেগুলি সর্বাধিক গ্রহণযোগ্য লোড বাড়িয়ে তুলতে সহায়তা করবে;
  • অনুশীলনের সেটটিতে মসৃণ চলাচল থাকে। প্রতিটি অবস্থানে, আপনার কমপক্ষে 30 সেকেন্ডের জন্য অলস থাকা প্রয়োজন যাতে পেশীগুলি নতুন অবস্থানে অভ্যস্ত হয়ে যায়;
  • পেশী তন্তুগুলি বিকাশ করার জন্য, আপনাকে সাবধানে বসন্তের আন্দোলন করা প্রয়োজন;
  • যদি এই বা সেই আন্দোলনটি আপনাকে অপ্রীতিকর বেদনাদায়ক সংবেদন বা তীব্র ব্যথার কারণ করে তোলে তবে টিস্যু এবং টেন্ডসগুলিতে আঘাত না দেওয়ার জন্য এটি সম্পাদন করতে অস্বীকার করুন;
  • আপনি যদি শরীর এবং পেশীর টানতে একটি আনন্দদায়ক টান অনুভব করেন, তবে আপনি জটিলটি সঠিকভাবে সম্পাদন করছেন
  • সর্বোত্তম প্রভাবের জন্য, কোনও নির্দিষ্ট পেশী গোষ্ঠীর প্রসারিত করার সময় আপনাকে আরাম করতে হবে;
  • ওজন নিয়ে আন্দোলন চালানো ভাল, তবে এটি কেবল তাদের কয়েকটিতে প্রযোজ্য;
  • সুবিধার জন্য এবং বোঝা বাড়ানোর জন্য, আপনি অতিরিক্ত ওজন এবং একটি গ্রিপ তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন;
  • আপনার ওয়ার্কআউটের প্রভাব রাখতে আপনার ওয়ার্কআউটগুলি নিয়মিত করুন। বিছানায় প্রসারিত করে আপনার দিন শুরু করুন

নমনীয়তার জন্য যোগ

সেরা স্ট্রেচিং এবং নমনীয়তা অনুশীলনগুলি হঠ যোগে সংগ্রহ করা হয়। তথাকথিত আসনের অঙ্গবিন্যাস শরীরের সমস্ত পেশী গোষ্ঠীর উপর স্থির প্রভাব লক্ষ্য করে। সহজ পোজ দিয়ে স্ট্রেচিং শুরু করা উচিত: ত্রিভুজ, দিগন্ত, নায়ক, উট ইত্যাদি দক্ষতা অর্জনের সাথে আপনি যেতে পারেনআসানগুলির জটিল সংস্করণে এবং প্রসারিতের জটিল ক্ষেত্রে।

অনুশীলন 1. সোজা হয়ে দাঁড়ান। একটি লাফ দিয়ে, আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন, এবং আপনার বাহুগুলি পাশের দিকে ছড়িয়ে দিন। পাশের দিকে ঝুঁকুন, আপনার পায়ের গোড়ালিটির পিছনে এক হাত রেখে অন্যটি সিলিংয়ের দিকে ধরে রাখুন। দেহটি বাহিরের দিকে পরিণত হয়েছে

অনুশীলন 2. মেঝেতে বসুন, পা হাঁটুতে বাঁকানো, নিতম্বগুলি পায়ের মাঝখানে মেঝেতে নামলেন। আপনার বাহু উপরে উঠান এবং আলতো করে পিছনে বাঁকুন। যদি আপনি অস্বস্তি বোধ করেন তবে আপনার নীচের অংশের নীচে রোলার রাখুন <

1 মাসে কীভাবে বিভাজন করবেন

অনেক মহিলা বিভক্ত হওয়ার স্বপ্ন দেখে। তবে অনেকে স্টেরিওটাইপ সম্পর্কে ভয় পান যে এটি কেবলমাত্র যুবতী মেয়েদের জন্য পাওয়া যায় যারা প্রতিদিনের ওয়ার্কআউট দিয়ে নিজেকে নিঃশেষ করে দেন। আসলে, এটি ক্ষেত্রে নয়। একটি মাঝারি লোড সহ, আপনি একটি দেড় মাসে একটি দ্রাঘিমাংশ সুতা উপর বসতে পারেন। এটি করার জন্য, আপনাকে পা প্রসারিত করার দিকে ফোকাস করা দরকার।

প্রথম পদক্ষেপটি পেশীগুলি সঠিকভাবে উষ্ণ করা। আপনার উরু এবং glutes দিয়ে শুরু করুন। সমর্থন কাছাকাছি দাঁড়ানো। আপনার এক হাত দিয়ে বাঁকানো হাঁটু ধরুন। আপনার হিলটি আপনার নীচের পিছনে টানুন। এখন আপনার বাঁকানো পা দুটি হাত দিয়ে ধরুন এবং আপনার হাঁটুকে বুকে আনুন। আপনার পিছনে শুয়ে থাকার সময় এই অনুশীলনটি করা সুবিধাজনক।

এর পরে, বাছুরের বিকাশ শুরু করা যাক। আপনার হাত দেয়ালে রাখুন। এক পা প্রাচীরের কাছাকাছি রাখুন, অন্যটি একটি ধাপ প্রস্থ ফিরে নিন এবং আপনার পা দৃ firm়ভাবে মেঝেতে টিপুন। একটি বসন্ত গতিতে এগিয়ে ঝুঁকুন। আপনার হাঁটুতে মেঝেতে বসুন, আপনার পাছাটি আপনার বাছুরের উপরে রাখুন। পূর্ববর্তী বাছুরের পেশীগুলির জন্য পিছন দিকে মোড় নিন এবং একটি মনোরম টান অনুভব করুন

নমনীয়তা এবং প্রসারিত অনুশীলন বা কীভাবে এক মাসে আরও নমনীয় হন

এখন আপনি বেসিক স্ট্রেচিং এবং নমনীয়তা অনুশীলন করতে পারেন। আগে মেঝেতে বসুন। আপনার হাঁটু সোজা করে আপনার পা যতটা সম্ভব প্রশস্ত করুন। এগিয়ে পৌঁছে শুরু করুন। আপনি যদি পারেন তবে আপনার হাত দিয়ে পা ধরুন। আপনি এই উদ্দেশ্যে একটি তোয়ালে ব্যবহার করতে পারেন

প্রথমে যথাসম্ভব যতটা সম্ভব প্রসারিত করুন এবং তারপরে পর্যায়ক্রমে প্রতিটি পায়ের দিকে প্রসারিত করুন। আদর্শভাবে, আপনার নাক দিয়ে আপনার হাঁটুতে পৌঁছানো উচিত। আপনার কনুই মেঝেতে রাখুন এবং পা শিথিল করুন। এখন হাঁটুতে একটি পা বাঁকুন এবং 90 ডিগ্রি আপনার অভ্যন্তরে প্রবেশ করুন। দ্বিতীয়টি সোজা করুন এবং অর্ধ বিভক্ত হয়ে বসুন। সামনের দিকে ঝুঁকুন

এরপরে, ভিতরের উরুগুলি প্রসারিত করুন। মেঝেতে বস. হাঁটুতে পা বাঁকুন, আপনার পা সংযোগ করুন। আপনার পোঁদ যথাসম্ভব মেঝেতে টিপুন, আপনার নিজের হাত দিয়ে নিজেকে সহায়তা করুন

নিতম্বগুলি প্রসারিত করুন সরাসরি পায়ে বসে। আপনার ডান পা হাঁটুতে বাঁকিয়ে বাম দিকে আনুন। ডানদিকে শরীর প্রসারিত করুন। বিকল্পভাবে, আপনি এই আন্দোলনটি কিছুটা ভিন্ন উপায়ে করতে পারেন। আপনার বাম পাও বাঁকুন, তবে ডান পাছার বিপরীতে হিল টিপুন। আপনার পিছনে পিছনে এবং আপনার ডান পায়ের গোড়ালি প্রসারিত করুন।

এবং তবুও, প্রধান জোরটি তাদের নিজের পায়ে রাখা উচিত। একটি উচ্চ সমর্থন যেমন উইন্ডোজিল, চেয়ার পিছনে বা ড্রেসার ব্যবহার করুন। হাঁটুতে বাঁকানো ছাড়াই একটি পা সাপোর্টে রাখুন। স্কোয়াটিং শুরু করুন। 30 টি প্রতিবেদনের পরে, ঝুঁকতে শুরু করুন

এ পৌঁছানপায়ের আঙ্গুল সোজা আউট। তারপরে তাকে পাশে নিয়ে আবার বাঁকান। এখন আপনার নিজের হাতটি আপনার মাথার পিছনে ফেলে দেওয়া উচিত। সুতরাং, পাশ্ববর্তী মূল পেশীগুলি অতিরিক্তভাবে প্রসারিত হয় < স্প্যান>

সামগ্রিক প্রসারিত

অন্যান্য অনুশীলনগুলি শরীরের অন্যান্য সমস্ত অংশে নমনীয়তার বিকাশের সাথে জড়িত: বাহু, ট্রাঙ্ক, পিঠ ইত্যাদি to ধন্যবাদ আপনাকে ভঙ্গিটি সমান করে দেওয়া হয়, শরীর আরও নমনীয় এবং করুণাময় হয়

বাহুগুলির জন্য একটি সাধারণ অনুশীলন রয়েছে যা বাইসপস এবং ট্রাইসেসকে প্রভাবিত করে। শুরু করার জন্য, আপনার সোজা বাহুগুলি পাশগুলিতে ছড়িয়ে দিন। আপনার ribcage প্রকাশ করতে তাদের আবার টানুন। এখন, এক হাত দিয়ে, অন্যটিকে কাঁধের অংশে ধরুন এবং কনুতে বাঁকানো ছাড়াই আপনার বুকে টিপুন। হাত বদলাও। এখন তাদের উপরে তুলুন। এক বাহুটি কনুইয়ের দিকে ফিরে বেঁকে নিন এবং তার হাতটি নীচে রেখে টিপুন

প্রায়শই, পা প্রসারিত করার সময়, একজন ব্যক্তি অনুভব করেন যে তাকে পিছনে ফেলে দেওয়া হচ্ছে। এর অর্থ শরীরকে প্রসারিত করার দিকে মনোযোগ দিতে হবে। এটি করার জন্য, শরীরটি ঘোরান এবং পাকান

সোজা হয়ে দাঁড়ান, আপনার হাতটি ডান দিকে শরীরের পিছনে ফেলে দিন এবং বাম উরুতে সংযুক্ত করুন। পিছনে বসন্ত। পক্ষ পরিবর্তন করুন। তারপরে পাশের মোড়গুলি করুন। আপনার মাথার উপরে আপনার হাত পৌঁছান

এখন নমনীয়তা অনুশীলনগুলি ফিরে করুন। আপনার পিছনে থাকা, আপনার নীচের পিছনে একটি বেলন রাখুন। এমন অবস্থানে শুয়ে থাকুন যাতে ভার্চুবারটি ভঙ্গিতে অভ্যস্ত হয়ে যায়। এবার আস্তে আস্তে ব্রিজটি খিলান করুন। এটি আপনাকে তল, পাশ এবং পিছনের পেশীগুলি প্রসারিত করতে দেয়। আপনার পেটে উপর ঘূর্ণিত। আপনার হাতের উপর দেহটি তুলুন এবং ফিরে বাঁকুন

আপনার হাঁটুতে উঠুন, সোজা বাহুতে সমর্থন করুন। এই অনুশীলনটি প্রায়শই কিটি হিসাবে উল্লেখ করা হয়। আপনার পিছনে একটি অর্ধ-খিলানরে খিলান করুন এবং তারপরে খিলান করুন। পদ্ধতিটি 15 বার পুনরাবৃত্তি করুন। এখন আবার নমন করুন এবং কেবল নীচের অংশের সাথে বাঁকুন। এটি আপনার নিতম্বের পেশীগুলি প্রসারিত করবে। আপনার হাঁটুতে নেমে আপনার হাতটি প্রসারিত করে মেঝেতে আপনার ধড় প্রসারিত করুন। মেরুদণ্ডের অতিরিক্ত প্রসারিত করার জন্য, আপনাকে প্রতিদিন একটি অনুভূমিক বারে ঝুলতে হবে

এই জাতীয় সংহত পদ্ধতির সাহায্যে আপনাকে দ্রুত আপনার બેઠারিত ওসিফাইড দেহটিকে একটি প্লাস্টিক এবং অস্বাভাবিকভাবে নমনীয় করে তুলতে দেয়। জোড়, পেশী, টেন্ডস, পা এবং অঙ্গবিন্যাসকে সোজা করে এবং দেহকে শক্তিশালী করে স্ট্রেচিং উপকারী

How To Make My Lower Back Stronger (2020) | L4 L5 Disc Bulge Herniated Disc | Dr Walter Salubro

পূর্ববর্তী পোস্ট কোন দিকটি বেকিং ফয়েলে খাবারটি মুড়ে রাখবেন?
নেক্সট পোস্ট চাল মাশরুমের দরকারী বৈশিষ্ট্য